Stade Rennais FC Paita Jos olet koskaan matkustanut aikavyöhykkeiden yli, tunnet jet viivein oireet – ekstremejä väsymys, unettomuus, vaikeudet keskittyvät -, jotka usein seuraavat matkaa .
Jet -viive ilmenee, kun kehosi vuorokausirytmi tai ”vartalokello” on synkronoituna aikavyöhykkeen kanssa, johon olet matkustanut, aiheuttaen sinun olevan uninen, kun on aika olla valppaana ja hereillä, kun on aika nukkua. Se ei ole ihanteellista, kun joudut tekemään korkealla tasolla – sanoen määränpäässä – tai jopa ylittäessäsi useita aikavyöhykkeitä lomalle.
Eliittiurheilijat painivat koko ajan jet-viiveellä, mutta monet ovat oppineet selviytymään muutamalla kokeiltulla ja totta tekniikalla kehon kellon nopeasti nollaamiseksi, sanoo PhD Michael Breus, hallituksen sertifioitu unen asiantuntija, joka säännöllisesti neuvoo ammattilaisia ja amatööriurheilijat, kuinka välttää suihkuviive.
Alla on muutama menettely, jonka voit ottaa seuraavan kerran matkustaessasi.
5 suihkuviive parantaa onnellisempaan matkaan
Siirrä kelloa. Muutama Kroatian Jalkapallomaajoukkue Paita päivä ennen lähtöä, säädä nukkumaanmenoa yhdellä tai kahdella tunnilla riippuen siitä suunnasta, johon matkustat, Breus sanoo. Jos matkustat itään, mene nukkumaan yksi tai kaksi tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa. Jos matkusta länteen, mene nukkumaan tunti tai kaksi myöhemmin. Tämä saa kehosi tottumaan nukkumaan lähemmäksi aikaa, jolloin nukut uudessa aikavyöhykkeessäsi. Aseta uusi nukkumaanmenon vinkki Fitbit -sovellukseesi, jotta tiedät milloin aloittaa kääntymisen.
Aika ateriasi. Heti kun saavut uuteen määränpäähän – tai jopa muutama päivä ennen, jos se on järkevää – hanki kohde -ateriaaikataulu. “Suolellasi on oma vuorokausirytmi”, Breus sanoo. Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että aterioiden viivästyminen voi myös viivästyttää verensokerirytmejä – ja verensokerirytmit ovat yksi niistä aineenvaihduntaprosesseista, jotka vaikuttavat pääkokoon. Vaihtoehtoisesti paasto 12-16 tuntia ennen määränpäähän saapumista (esimerkiksi ennen lentoa ja lentoa) voi auttaa palauttamaan kehon kellon nopeasti keskeyttämällä vuorokausipäivän rytmit, Harvardin lääketieteellisen koulun tutkimuksen mukaan.
Hyödynnä (vilkkuva) valo. Valolle altistuminen – etenkin kirkas valo aamulla – voi auttaa vartaloasi tunnistamaan aikavyöhykkeiden muutoksen. Mutta nyt Stanfordin yliopiston tutkimuksessa todetaan, että lyhyet valon välähdykset yöllä voivat olla jopa paljon tehokkaampia kuin jatkuva valovalotus viivästyttäessä uneliaisuuden alkamista. Aseta puhelimesi (tai kevyt kone), kun olet asetettu matkustamaan uuteen aikavyöhykkeeseen, jotta saat vilkkuvan valon, kun nukut tunnin ajan silloin, kun yleensä heräät, mutta tulevaisuudessa aikavyöhyke. Esimerkiksi, jos lennät Kaliforniasta New Yorkiin ja heräät yleensä kello 8.00, aseta valo menemään kello 17.00 kolmen tunnin aikaeron huomioon ottamiseksi.
Kokeile melatoniinia. Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia, hormonia, joka auttaa hallitsemaan unisykliäsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vie .5 – 1,5 mg lisäaineen melatoniinista 90 minuuttia ennen kuin olet valmis menemään nukkumaan, suosittelee Breusta. “Melatoniini kertoo sisäiselle kellollesi, että on nukkumaanmenoa”, hän sanoo.
Seuraa unta. Ennen lähtöä ja uudessa aikavyöhykkeessä ollessasi silmällä, Manchester City Paita kuinka paljon nukut ja milloin. Jos käytät Fitbit -laitetta, jolla on syke, voit seurata kuinka hyvin nukut, samoin kuin kuinka paljon aikaa vietät unen eri vaiheissa – valossa, syvällä ja REM: llä. Jos huomaat, että et saa tarpeeksi yöllä, strategisesti suunniteltu nukkuminen – IE: Ei liian pitkä tai myöhään päivällä – voi auttaa parantamaan mielialaa ja suorituskykyä.
Nämä tiedot on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Et saa käyttää näitä tietoja terveysongelman tai sairauden diagnosoimiseen tai hoitamiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen ruokavalion vaihtamista, nukkumistottumuksesi muuttamista, lisäravinteiden ottamista tai uuden kunto -rutiinin aloittamista.
Gabi Redford
Gabi Redford on palkittu terveys- ja kuntokirjailija Annapolisissa, Marylandissa. Innokas avovesi uimari ja triatlonisti, hän on neljä kertaa kaikki amerikkalainen triatlonisti ja kolminkertainen karsinta ITU: n maailmanmestaruuskilpailuille Team USA: n jäsenenä.