Jos olet kuin monet kuntokeskuksen kävijät, todennäköisesti kävelet parhaiten portaikon kiipeilijän vieressä tarjoamatta sitä toista silmäyksellä. Loppujen lopuksi, jos Espanjan Jalkapallomaajoukkue Paita vaadit sydäntä, aiot hypätä juoksumatolle, elliptiseen tai pyörälle. Voit kuitenkin haluta harkita tätä asennetta. “Portaikkokiipeilijät ovat fantastisia, jos haluat tehokkaan harjoituksen, koska voit levittää paljon kaloreita lyhyessä ajassa”, toteaa Idalis Velazquez, henkilökohtainen kunto -ohjaaja ja I.V. Kunto. “Lisäksi ne ovat vähävaikutteisia ja auttavat sinua parantamaan ydintäsi, glute-neliöitä ja vasikan lihaksia.”
Olennainen on varmistaa, että sinulla on loistava muoto, mikä merkitsee sitä, ettei hihnata eteenpäin tai nojaa voimakkaasti kahvoihin – niitä tulisi koskettaa vain tarvittaessa tasapainoa. “Joka kerta kun astut, pidä ytimesi tiukasti ja nojaa hieman eteenpäin”, Velazquez toteaa. “Voit joko työntää kantapääsi, joka auttaa kohdistamaan glutteihisi ja takaosat tai työntää jalkasi pallo, joka paikkoisi paljon enemmän neloset.”
Kuten minkä tahansa tyyppisen sydänkoneen kohdalla, vaikein osa voi olla tylsyyden torjuminen. Siellä nämä kolme harjoittelua tulevat sisään. Velazquezin kehittämä, ne kaikki on tehty pitämään kiinnostuksen kohteena (työskennellessäsi koko vartaloasi!).
20 minuutin yksinkertainen HIIT-harjoitus
Valmistaudu lyömään sitä. Tämän harjoituksen korkean intensiteetin osan aikana sinun pitäisi tuntea, että tarjoat 70 prosenttia enimmäisponnisteluistasi.
Lämmittely: 2 minuuttia yksinkertainen kiipeily
Harjoittelu: 10 60 sekunnin välein korkealla intensiteetillä noudatettiin 30 sekunnin kohdalla maltillista nopeutta palautumisena.
Jäähdytys: 3 minuuttia yksinkertainen kiipeily
Nopeusrakentajaväli
Polttoa nopeusvaatimuksesi tällä harjoituksella, jossa siirryt enimmäisnopeudesta 50 prosentilla 90 prosenttiin kahden minuutin ajan kaikesta työstä. Valmistaudu toistamaan tämä piiri neljä kertaa.
Lämmittely: 2 minuuttia yksinkertainen kiipeily
Harjoittelu: Lisää nopeutta 30 sekunnin välein
Jäähdytys: 1 minuutin yksinkertainen kiipeily
Crossovers -harjoitus
Crossover -askeleiden avulla käänny sivulle laitteessa ja pidä vain kevyesti tasapainon tekemisessä. Kun se koskee hitaita, leveitä askeleita, varmista, että asenteesi on suurempi kuin olkapään leveys toisistaan.
Lämmittely: 3 minuuttia yksinkertainen kiipeily
Treenata:
2 minuuttia, missä vältät Kroatian Jalkapallomaajoukkue Paita askeleen
1 minuutin puoli astu oikealle
1 minuutin puoli astu vasemmalle
2 minuuttia ylittää portaita jalanostolla vasemmalle
2 minuuttia ylittää portaat jalanostolla, joka käsittelee oikeaa
2 minuuttia hitaasti, leveät vaiheet
2 minuuttia nopeasti kiipeily
3 minuutin hidas kiipeily jalanostolla
2 minuutin käänteinen kiipeily
2 minuuttia nopeasti kiipeily
Jäähdytys: 2 minuuttia hitaasti ja yksinkertainen kiipeily
Tämä tieto on tarkoitettu vain akateemisille toiminnoille, samoin kuin ei tarkoiteta lääketieteellisen diagnoosin tai hoidon korvaamiseksi. Sinun ei Borussia Dortmund Paita pitäisi käyttää tätä tietoa diagnosoida tai hoitaa terveys- ja hyvinvointikysymystä tai ehtoja. Tarkasta aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista, untapoja muuttamalla, lisäravinteiden ottamista tai uuden fyysisen kunto -rutiinin aloittamista.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe on freelance -kirjoittaja ja toimittaja, joka sijaitsee Chicagossa, IL. Hän kattaa terveyden, onnellisuuden, kuntoon, samoin kuin kaiken muun, joka kiinnostaa hänen kiinnostustaan. Hänen työnsä on esiintynyt O Oprah -lehdessä, itsenäisessä, muodolla, kunto-, redbook, terveys, paljon parempia taloja ja puutarhoja, nykyään psykologiaa, hienoa taloudenhoitoa ja enemmän.